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三个维度八个步骤:鲍勃·斯塔尔博士教你化解伤痛,与自我和解

作者:Mindfulness静观
发布时间:2022-03-22 10:34:07.0

Dr. Bob Sthal鲍勃·斯塔尔博士

美国布朗大学静观中心资深MBSR教师培训师前美国麻省大学静观中心资深MBSR教师培训师

美国西海岸资深静观教师

目前在多米尼加(Dominican)医院和洛斯加托斯和山景区的道路(El Camino)医院及善人(Good Samaritan) 医院提供静观项目

在旧金山湾区的医疗中心创设了八个静观减压(MBSR)项目

美国聖克魯斯洞见(Insight Santa Cruz)静修中心指导导师及灵岩(Spirit Rock)静修中心之客席导师

也许,我们都曾受过伤

曾经的我们,有意或无意间伤害过自己

曾经的我们,有意或无意间伤害过别人

曾经的我们,也被别人有意或无意间伤害过

但是,请相信我

我们仍然值得拥有更好的人生

      本文分享了(Bob Stahl)鲍勃·斯塔尔博士带领的一个关于【自我和解的静观(正念)练习】,通过这个练习,我们打开了通往这种可能性的大门。

和解的三个维度

       尽管我们总是有能力原谅伤害我们的人,但我们无法控制别人是否会寻求与自己和解。然而,我们可以在自己内部工作,利用这三个方面的练习,打开一颗坚硬而焦虑的心,给自己一些可能的最深的疗愈和自由。这是一个三方面的练习。

一、直接引导与自己的和解。

       与所有自己感到不足或不充分的地方和解。这些感觉常常伴随着焦虑,让我们觉得如果自己不那么焦虑就好了,这会让我们在家里和自己和平相处变得特别困难。和解练习可以搭起一座桥梁,让我们真正体验到自己现在这样已经足够了。

二、与我们伤害过的人和解。

 

三、与伤害过我们的人和解。

       需要明确的是,这是一种静观练习,所有的和解工作都是在自己的内心完成的。虽然这种做法最终可能会导致我们向他人伸出援手,以此方式弥补曾经对他们的伤害。但这是另一个单独的选择,不是这个静观练习的一部分。当然,尽管我们总是有能力原谅那些伤害过我们的人,但我们无法控制别人是否会寻求与自己和解。但是,通过选择调整我们对自己和人际交往的看法,我们就能从“自己是谁”和“自己能成为什么样子”的固有观念中解放出来。

 

 

和解的八个步骤

       首先通读整个脚本以熟悉练习,然后进行练习,根据需要回顾文本,并在每一段后短暂停顿。留出大约20分钟的时间练习。我们可以坐着,站着,甚至躺着。选择一个自己能感到舒适和警觉的位置。

01静观(正念)签到

       花点时间暂停下来,问问自己,承认自己在身体、精神和情感上的任何感受。这可能是我们今天第一次停下来审视自己,了解自己在做什么。当我们感觉进入了自己的身体和思想时,只需要允许任何的存在,就让它存在,不需要修复或解决任何问题。只需要承认自己的直接体验。

02
静观(正念)呼吸

       逐渐注意自己的呼吸,吸气,知道自己在吸气,呼气,知道自己在呼气。让生命存在于一次吸气一次呼气中就足够了。记住要活在当下。

03
打开心扉

       现在轻轻地从呼吸转向感觉,进入自己的内心,反思生命的珍贵和脆弱。当我们感觉到自己的内心时,试着用极大的关心和温柔去把握它,用自我慈悲的方式向自己敞开心扉。让这段时间与自己和睦相处,结束自我厌恶的战争。感觉一下,自己是怎样的,自己是多么不完美的完美,就像所有的存在一样,就像自己一样。

04
打开和解之门

       打开后见的智慧,它能理解我们所有的过去,连同所有的欢乐和悲伤。它们把我们带入这一时刻,这一切都是我们现在来到这里的一部分。敞开心扉,与自己的过去进行深刻的和解,了解自己的创伤和缺乏觉知导致的自己的无价值感、欠缺感、以及任何封闭自己内心的东西

05
练习自我慈悲

       让这段时间成为我们敞开心扉,深爱自己的时候。温柔地对自己说:“愿我得平安自在,愿我敞开胸怀,对自己满怀慈悲。”在与自己的和解中安住几分钟。

06
向外延伸慈悲

       现在开始延伸这种和解的感觉,把它扩展到那些我们伤害过的人身上,无论是通过言语、行动还是思想。打开自己的心扉,在内心深处,以某种方式弥补那些我们曾经伤害过的人。用我们的后见的智慧来反思自己的行为是如何被恐惧、焦虑、缺乏觉知或保护自己的需要所驱动的。当我们明白自己造成别人痛苦时自己当时的处境,以及自己内心所经受的痛苦时,我们会感到自己的心变得更清明,更自在,更容易接受我们给别人带来的痛苦……对我们伤害过的人延伸这种和解的感觉。在这种与自己伤害过的人和解的感觉里安住几分钟。

07
对相处困难的一派传递慈悲

       现在开始向伤害我们的人敞开和解之门。一开始可能会觉得很困难。要知道这个练习将帮助我们从焦虑中释放自己的心灵,并促进深层的疗愈与和平。这是一条增加我们自己的幸福和安逸的途径,把自己从生活在怨恨、不满和敌意中的负担中解脱出来。所以,用心去感受,对那些伤害过我们的人敞开和解之门。反思一下,就像我们自己的恐惧和缺乏意识让我们伤害了别人一样,那些伤害过我们的人可能也是如此。他们有害行为的根源是他们自己的痛苦和受伤。在与伤害过我们的人和解的感觉里安住几分钟吧。愿我们都能找到通往心灵的大门,体验和解。

08
以善意结束

       当我们准备好结束这一静观练习时,祝贺自己花了这段时间来敞开自己的心扉,与自己和解,与那些我们伤害过的人和伤害过我们的人和解。愿所有的生命都生活在这和平之中。

导图总结

 

       愿你能够通过鲍勃老师的这个练习,走进自己的内心深处,疗愈那个受伤的小孩,找回那个喜悦、平和、慈悲的自我。

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原文作者:鲍勃·斯塔尔(Bob stahl)

原文来自:美国《正念》杂志

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