*“静观” 也普遍翻译为‘正念’，而选用“静观”一词是为了更好地表述 Mindfulness 中 ‘静心觉察、静观其变’ 的修习方法，同时也避免“正念”一词有可能让一部分朋友以为 MBCT是一个传统佛教课程，或者误解此为一门教导 正向、正确、积极思维的认知与思想干预课程。
静观的两种练习方式
作为一种生活方式，静观（正念）练习包括两种方式：正式的和非正式的。
正式练习是指每天抽出时间，特意采取坐姿、站姿或躺姿，去关注呼吸、身体的感觉、声音、其他的感觉或者想法和情感。
非正式练习是指把静观觉察引入日常活动中，例如吃东西、运动、做家务、与他人沟通等，基本上任何活动中都可以进行静观（正念）练习；而且不限场所，无论在工作场合、在家，还是你所在的任何地方都可以进行静观（正念）练习。
今天要跟您分享是鲍勃·斯塔尔博士在《正念生活，减压之道》中提到的一种非正式的静观（正念）练习方法，因为从你醒来的那一刻起，到一天结束躺在枕头上的时候，你都可以把静观（正念）作为一种生活方式来应用。
Dr. Bob Sthal鲍勃·斯塔尔博士
美国布朗大学静观（正念）中心经验丰富的MBSR教师培训师前美国麻省大学静观（正念）中心经验丰富的MBSR教师培训师
美国西海岸经验丰富的静观（正念）教师
目前在多米尼加(Dominican)医院和洛斯加托斯和山景区的道路(El Camino)医院及善人(Good Samaritan) 医院提供静观（正念）项目
在旧金山湾区的医疗中心创设了八个静观（正念）减压（MBSR）项目
美国聖克魯斯洞见(Insight Santa Cruz)静修中心指导导师及灵岩(Spirit Rock)静修中心之客席导师
-----以下正文内容1554字，预计阅读时间3分钟---
非正式练习
或许你像大多数人一样，一睁眼就开始忙于计划今天应该做什么事情，思考如何能把所有的任务都完成。
当你工作时，你可能会发现你自己正在思考下一项工作任务，而不是你面前正在做的工作，或者希望工作日早些结束。
在你做家务、进行人际交往甚至娱乐时，总伴随着一种匆忙或者紧张不安的感觉，以致于无论你在做什么，你的部分想法总是在思考你需要做的其他事情，或者回忆过去发生的事。
通过选择以正念的方式度过每一天，你会发现无论发生什么情况，自己都能更加专注和理解，你也会变得更加宁静平和。随着你正念能力的不断增长，你会发现在任何情况下，都可以进行非正式正念练习。
如果你在开始的时候需要一些帮助，这里有一些关于非正式练习的建议，能够帮助你把正念更好地融入到你的日常生活。
练习建议
1、当你在清晨刚刚睁开眼睛时，不要急于跳下床，花几分钟时间做一次静观（正念）练习。通过对当下的觉知开启新的一天，以更平静、坦然的状态来迎接这一天的挑战。
2、当你在沐浴时，关注你的大脑，看它是否已经开始思考、计划、预演以后的生活。当你意识到它正在这样做的时候，请你和缓地把你的意识带回当下闻一闻泡沫的香味，感受水流在你身上漫过的感觉，聆听淋浴中水流的声音。
3、如果你和其他人住在一起，在你离开住处之前，花些时间去专注地倾听他们，和他们用心地沟通。
4、当你走近自己的汽车时，走得慢一点，检查一下你的身体，关注它们是否有些紧张，在你的汽车启动之前试着去放松身体。
当你开车时，试着开得慢一点。红灯亮起时，就提醒自己注意呼吸。
5、步行是一项自主运动。当你步行去办公室或去办事时，尝试用不同的方式去走。例如，你可以走的慢一些，或者每走三步做一次吸气，再走三步做一次呼气。注意你走路时从双脚到整个身体的感觉。
6、当你工作的时候，留出点时间来做一些类似的练习。例如，花一些时间来做计划，并且在这段时间里不做其他工作。如果可以，当你正专注于某项工作时，把电子邮件关掉。
7、如果方便，可以安排自己每周单独吃一次饭。静静地、以比平时更慢些的速度去吃，真正的品尝到你所吃东西的味道和质地。
8、每天都做一些静观（正念）练习。你可以在你的日程表上列出一个静观（正念）计划，或者把它们与某种日常活动结合起来，比如在你检查电子邮件之前，或者在交通高峰期开车之前。
9、想赶快开车回家去放松，反而会欲速则不达。不如试着专注地驾车，并开得慢一点。感觉你在方向盘上的双手，有意识地感受每一个时刻。你可以关掉收音机，回忆一下今天你所做过的事情，哪些是积极的?哪些你其实可以做得更好些?另一种可能的做法是去计划当你回到家时，你想要做什么或许你可以把静观（正念）倾听提上日程。
10、当你到家时，在进门之前做一次静观（正念）内省，注意你的身体是否紧张。如果身体是紧张的，就试着通过调整呼吸去放松肌肉。注意这些肌肉的状态，并顺其自然。
当你开始把非正式练习与日常生活结合到一起时，花一些时间去回忆所经历过的事情。你都做了什么?关于自己，在练习前后你都注意到了什么?你是如何对待他人或者对他人是如何反应的?你从这种非正式练习中学到了什么?如果你愿意，你可以在你的日志中记录下来。
采取行动！
把这种练习融人你的日常生活中。例如，当你在排队或遇到交通堵塞时去关注你最开始的反应。并注意当你将正念融入此刻时，你就有机会做出不同的反应。
鲍勃老师寄语
正念是一种学习如何与你的生活直接建立联系的方式。正念就在你的生活当中，因此没有谁能代替你进行正念，或者确切地告诉你怎样做到正念。幸运的是，它不是你必须得到或者努力争取的。你已经拥有了正念，只是能否在当下呈现而已。实际上，在你意识到自己没在当下的那一刻，你已经就在当下了。当你知道你自己被困于你的想法的时候，你已经获得走出陷阱的自由。
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原文作者：鲍勃·斯塔尔（Bob stahl）
原文来自：《正念生活，减压之道》
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