也许，你马上就要上台发表演说，但是却按耐不住紧张的心情；
也许，你因为工作压力、人际关系、职业发展瓶颈等透不过气；
也许，你正被夫妻关系、亲子关系、婆媳关系等缠的焦头烂额；
也许，你平常忙于各种事情，没有充足的时间来做静观的练习。
此时，一次五分钟的静观呼吸练习，就可以帮助你快速回归到平静的心态，回到此时此地此刻的当下。
*“静观” 也普遍翻译为‘正念’，而选用“静观”一词是为了更好地表述 Mindfulness 中 ‘静心觉察、静观其变’ 的修习方法，同时也避免“正念”一词有可能让一部分朋友以为 MBCT是一个传统佛教课程，或者误解此为一门教导 正向、正确、积极思维的认知与思想干预课程。
今天要跟您分享就是鲍勃·斯塔尔博士在《正念生活，减压之道》中教给我们的一种简便的静观练习方法【五分钟静观呼吸法】
Dr. Bob Sthal鲍勃·斯塔尔博士
美国布朗大学静观中心经验丰富的MBSR教师培训师
前美国麻省大学静观中心经验丰富的MBSR教师培训师
美国西海岸经验丰富的静观教师
目前在多米尼加(Dominican)医院和洛斯加托斯和山景区的道路(El Camino)医院及善人(Good Samaritan) 医院提供静观项目
在旧金山湾区的医疗中心创设了八个静观减压（MBSR）项目
美国聖克魯斯洞见(Insight Santa Cruz)静修中心指导导师及灵岩(Spirit Rock)静修中心之客席导师
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正念呼吸
正念呼吸通常作为冥想练习的基础，因为你的呼吸与你一直相伴。无论你在何处，它都可以使你安于当下。其实，正念呼吸过程中所要做的全部，只是专心地呼气、吸气而已。没有必要去分析、计数、想象或控制呼吸，只需要正常地、自然地呼吸，并注意吸进呼出的过程。
五分钟的正念呼吸练习
开始之前，我们还有最后一点忠告:
对于任何一种练习，只有当你安于事物的原貌时，最深层的疗愈才会发生。这可能意味着仅仅是关注并认同压力或焦虑，而不是陷入习惯性逃避。你可能发现通过包容你的恐惧，你找到了你曾经迷失的心灵。
在一个放松的、没有干扰(如关闭电话)的环境中做这个练习。无论躺着或坐着都可以，但如果你躺下来，发现自己容易睡着，请尝试更直立的姿势。当你阅读下面的冥想指导语时，请将你全部的注意力集中到这个练习上并在每段后暂停一下进行练习。你可以在一天中任何时候练习。如果喜欢可以把此练习与正念内省联系起来。
指导语
花点时间安静下来。祝贺你自己能抽出时间进行冥想练习。
让你的意识跟随着呼吸，游走在身体每一个感受强烈的角落。它可能在鼻子、颈部、胸部、腹部，或是其他什么地方。当你正常而自然地吸气时，去感受空气的吸入;当你呼气时，去感受气体的排出。你只需要在吸气与呼气时，保持这种对呼吸的专注。
没有必要去想象呼吸的场景，计数呼吸的次数，或弄清呼吸的过程;只要专注于吸气与呼气。不需要评判，只要观察呼吸像大海的波涛一样起伏涨落。没有什么地方要去，没有什么其他的事情要做，只需要在此时此地，专注于呼吸--活在每一次呼吸的当下。
当你吸气和呼气时，去专注吸入时身体的提升，呼出时身体的下降。每时每刻，乘着呼吸的波浪，吸气，呼气。
有时，注意会从呼吸上转移。当你发现这种状况时，去感知注意的去向。然后再逐渐地把它带回到呼吸上来。
正常而自然地呼吸，不用任何方式去操纵它，只是在吸气和呼气时关注呼吸。
当你结束这段冥想时，为自己能抽出时间活在当下，并实践了一些爱的行为而庆祝吧。祝愿我们祥和宁静，祝愿所有生命都祥和宁静。
五分钟正念呼吸日志
花些时间记下来，在你第一次做此练习时，你的心理上、情感上和身体上有怎样的体验。
鲍勃老师寄语
在这个忙碌又充满压力的世界，正念如喧嚣中的一片绿洲、一个避难所，让你回归自我的家园。正念呼吸是一项随处都可进行的练习，通过这个练习，你可以将正念融入到整个生活中。
原文作者：鲍勃·斯塔尔（Bob stahl）
原文来自：《正念生活，减压之道》
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